Vad är VO2max?

VO2 max, eller maximalt syreupptag, är en faktor som kan avgöra en spelares förmåga att utföra långvarig träning och är kopplad till aerob uthållighet. VO2 max avser den maximala mängden syre som en individ kan använda under intensiv eller maximal träning. Det mäts som "milliliter syre som används på en minut per kilo kroppsvikt."

Denna mätning anses i allmänhet vara den bästa indikatorn på en spelares kondition och aeroba uthållighet.

Hur man utför Cooper -testet

För att genomföra detta test behöver du: 400 meters spår, stoppur, visselpipa, assistent.

Detta test kräver att idrottaren springer så långt som möjligt på 12 minuter.

• Idrottaren bör utföra en standarduppvärmning.
• Assistenten ger kommandot ”GO”, startar stoppuret och idrottaren påbörjar testet.
• Assistenten håller idrottaren informerad om återstående tid vid slutet av varje varv (400m).
• Assistenten blåser i visselpipan när de 12 minuterna har gått och registrerar avståndet som idrottsmannen täckte till närmaste 10 meter.

Beräkning av VO2max

En uppskattning av din VO2max kan beräknas enligt följande:

• (Avstånd täckt i meter - 504.9) ÷ 44.73 = VO2max

Länk till VO2max Calculator

Tolkar VO2max

Normativa data för Cooper Test -manliga idrottare

Normativa data för Cooper Test kvinnliga idrottare

VO2max och fotboll

• Fotbollsspelare har utmärkt uthållighet med VO2max som ligger mellan 55 och 70 ml/kg/min hos elitartister (Bangsbo et al, Reilly et al).
• VO2 Max varierar beroende på spelposition. För utespelare har mittfältare betydligt högre aeroba kraftvärden medan centrala försvarare har de lägsta värdena.
• Spelet spelas med en genomsnittlig intensitet nära laktattröskeln - cirka 80-90% av maxpulsen (Helgerud et al, Reilly et al).
• Ju större en spelares aeroba kapacitet (VO2max) desto mer mark de täcker under ett typiskt spel och antalet sprintar som genomförts i ett spel ökar också (Reilly et al, Smaros et al).
• Genom att förbättra VO2max för ungdomsfotbollsspelare med 11% under en 8 -veckorsperiod uppenbarades en ökning med 20% av det totala avståndet under tävlingsmatch, tillsammans med 23% ökning av engagemang med bollen och en 100% ökning av antal spurter som utförs av varje spelare (Reilly et al).

Förbättra VO2max

• Grundläggande aerob uthållighetsträning som följer ACSMDe rekommenderade riktlinjerna för konditionsträning är kända för att förbättra VO2max.
• För elitspelare som förväntar sig höga ökningar av VO2max intervallträning med hög intensitet (HIIT) Ska utföras.  HIIT är en träningsmetod som innefattar att utföra intervaller med högintensiv träning varvat med vilaintervaller med träning med lägre intensitet. I allmänhet innebär detta mximering av den tid som spenderas vid eller i närheten av individen VO2max.
• För att förbättra VO2max dina högintensitetsintervall bör utföras med en intensitet på ungefär 90% av VO2max (detta korrelerar till cirka 95% av maxpulsen).
• Längden på varje högintensitetsperiod bör vara ungefär 75% av den maximala tid som du kan pågå med denna intensitet innan du tröttnar. 
• Vilaintervaller kan vara 2: 1 för otränade spelare och närmare 1: 1 för tränade idrottare.
• Under dina viloperioder bör du fortsätta träna samtidigt som du sänker din intensitetsnivå till cirka 70% av maxpulsen.
• Tiden som spenderas med hög intensitet under matcherna bör vara 20-30 minuter totalt.
• Utför HIIT nu mer än 2-3 gånger i veckan.
• Många andra faktorer påverkar VO2max: Ålder, kön, kroppssammansättning, kondition, träningsform, genetik.
• Individer VO2max förbättras i olika takt.

Referenser:

1) Bangsbo J. Fotbollens fysiologi med särskild hänvisning till intensiv intermittent träning. Acta Physiol Scand 1994; 150: 615

2) Bangsbo J, Nrregaard L, Thorse F. Aktivitetsprofil för tävlingsfotboll. Can J Sport Sci 1991; 16: 1106

3) Reilly T. Spelarens fysiologiska profil. I: Ekblom B, red. Fotboll fotboll). London: Blackwell, 1994: 7895.

4) Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, et al. Aerob uthållighetsträning förbättrar fotbollsprestanda. Med Sci Sports Exerc 2001; 11: 192531.

5) Reilly T, Thomas V. En rörelsesanalys av arbetshastighet i olika positionella roller i professionell fotbollsmatch. J Hum Mov Stud 1976; 2: 8797.

6) Smaros G. Energianvändning under en fotbollsmatch. I: Vecciet L, red. Proceedings of the 1st International Congress on Sports Medicine Applied to Football. Rom: D Guanillo, 1980: 795801.

7) Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). "Aeroba intervall med hög intensitet förbättrar VO2max mer än måttlig träning". Med Sci Sports Exercise 39 (4): 665–71.