Sök - Tags
Sök - Innehåll
Sök - Tags
Sök - Innehåll
Fotbollsutrustning
Handla Puma.com

Utbildning zoner för Fotboll Fitness

Nedanstående information ska hjälpa dig att ge dig riktlinjer för att utforma tränings- och konditioneringssessioner med specifika utbildningsmål. På grund av fotbollens intermittenta träningsprofil kräver spelarna en stark aerob bas förutom möjligheter att utföra maximal sträcka (dvs. sprints) och måste utsättas för olika träningszoner. En spelares energisystem måste därför träna med den här profilen i åtanke. Ett enkelt sätt att bestämma om arbetsfrekvensen matchar önskad träningszon är att använda hjärtfrekvens (HR). Beräkna Training Zone Via vilopuls


Fig. 1. 3 Basic Training zoner och för en utbildad och Un-utbildade spelare

Diagrammet ovan (Fig 1.) Visar träningszonerna för en utbildad och utbildad spelare (20yrs). Zonerna anges endast för den utbildade spelaren. Den otränade spelaren skulle träffa dessa zoner tidigare. Detta diagram ovan visar de tre grundläggande träningszonerna. Vi kan dock gå in i mer detalj (som beskrivs nedan och visas i Fig 2.) Och dela upp dessa zoner. Zonerna är baserade på procentandelar av generellt ett av tre värden:

  • Laktat
  • VO2 Max
  • Maxpuls

Fig2. Detaljerade Training Zoner med hjärtfrekvens för U-11 till U-21 åldrar.

Zon 1: Återhämtning
Även känd som: Overdistance
Intensitet: Mycket låg
% Laktat: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max Puls: 60%-70%
RPE Skala: 6-9

Används för: Dessa är de enklaste träning, som används för att främja återhämtning efter hårdare träning. Det är också allmänt intensitetsnivån som används under återhämtningsperioden på intervallarbete och långa långsamma avstånd (LSD) körs.

Zon 2: Endurance
Även känd som: Omfattande Endurance
Intensitet: Måttlig
% Laktat: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max Puls: 71%-75%
RPE Skala: 10-12

Används för: Används för långa, uthållighets träning och lätt hastighet träning, bygger och underhåller aerob uthållighet.

Zon 3: laktat
Även känd som: Intensiv Endurance
Intensitet: Moderate Plus
% Laktat: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max Puls: 76%-80%
RPE Skala: 13-14

Används för: Används för Tempo träning är träning i zon 3 oftast i beredning och bottenfaserna. Generellt i de senare faserna som du vill stöta upp till zon 4.

Zon 4: VO2 Max Intervaller
Även känd som: Anaerob tröskel, Race / Pace
Intensitet: Race / Pace
% Laktat: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max Puls: 81%-90%
RPE Skala: 15-16

Används för: Intervaller, backe och tempoarbete. Intervaller i den här zonen har i allmänhet arbete till vila förhållandet mellan 3: 1 eller 4: 1. Utbildning på eller något under din laktat (aka anaeroba tröskeln) hjälper kroppen lean att "återanvända" den mjölksyra under hög intensitet arbete. Denna nivå är där du går över från aerob träning till anaerob träning som kallas den anaeroba tröskeln eller AT. Detta är den punkt där kroppen inte kan effektivt ta bort mjölksyra från musklerna tillräckligt snabbt. Mjölksyra är en biprodukt av glykogen förbrukas av de arbetande musklerna.

Zon 5a: Tröskel Endurance
Även känd som: Superthreshold
% Laktat: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max Puls: 91%-93%
RPE Skala: 17

Används för: Intervaller, backe och tempoarbete; vanligtvis används efter någon zon 4 tid har redan gjorts. Zon 5 pass är mycket kort eftersom det är svårt att bibehålla denna nivå under en längre tid.

Zon 5b: Anaerob Endurance
Även känd som: Hastighet Endurance
% Laktat: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max Puls: 94%-98%
RPE Skala: 18-19

Används för: Intervaller och backe för att förbättra anaerob uthållighet. Intervall i denna zon har i allmänhet arbete-till-vila förhållande av 1: 1, till exempel, en 20 andra sprint följt av 20 sekunder av enkel återvinning (zon 1).

Zon 5c: Anaerob kapacitet
Även känd som: Ström
% Laktat: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max Puls: 98%-100%
RPE Skala: 20

Används för: Korttids tävlar. Intervaller i denna zon har ett arbete att vila förhållandet mellan 1: 2 eller mer.